Kalsium merupakan mineral yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Maka dari itu, konsumsi makanan tinggi kalsium sangat penting untuk mencukupi asupan mineral tersebut.
Setiap harinya, tubuh manusia dewasa (19-50) membutuhkan 1.000 mg kalsium sementara lansia sebanyak 1.200 mg. Tak hanya untuk kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga berperan penting untuk menjaga fungsi jantung, otot dan saraf.
Susu, keju, dan yogurt dikenal luas sebagai makanan tinggi kalsium. Sayangnya, tidak semua orang bisa atau suka mengonsumsi produk susu tersebut.
Namun, tidak usah khawatir! Produk susu bukan satu-satunya sumber kalsium yang bisa kamu konsumsi. Terdapat banyak makanan tinggi kalsium lainnya yang bisa menjadi alternatif apalagi buat kamu yang memiliki intoleransi laktosa. Apa saja makanan tinggi kalsium bebas susu itu? Yuk simak ulasannya berikut ini!
Ubi Jalar
via Freepik
Sebuah ubi jalar besar biasanya mengandung 68 mg kalsium. Selain itu, makanan satu ini juga kaya akan potasium, vitamin A dan C, serta rendah lemak dan kalori. Di Indonesia, makanan tinggi kalsium ini biasanya dikonsumsi sebagai camilan dalam bentuk ubi rebus atau ubi bakar.
Makanan Tinggi Kalsium – Sayuran Hijau
Sejumlah sayuran hijau bisa kamu jadikan alternatif makanan tinggi kalsium pengganti produk susu. Beberapa di antaranya adalah brokoli, bayam, pakcoy, kale dan collard greens.
Brokoli
Selain kaya akan antioksidan, brokoli merupakan makanan tinggi kalsium dengan jumlah 30 mg dalam setiap 50 gramnya. Sayuran satu ini sebaiknya kamu rebus terlebih dahulu. Namun, jangan sampai terlalu lama agar kandungan vitamin dan mineralnya masih terjaga.
Bayam
Dengan mengonsumsi semangkuk kecil bayam matang, kamu sudah bisa memenuhi 25% kebutuhan kalsium harian tubuh. Tak hanya kalsium, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, serta serat yang baik untuk kesehatan.
Pakcoy
Pakcoy merupakan makanan tinggi kalsium yang juga mengandung banyak magnesium dan vitamin K. Di dalam 170 gram pakcoy, kamu mendapatkan sekitar 158 mg kalsium. Kamu bisa mengonsumsinya dalam keadaan mentah sebagai lalapan atau dengan merebus, menumis atau mengukusnya terlebih dahulu.
Collard Greens
Makanan tinggi kalsium ini merupakan sejenis sawi dengan kandungan nutrisi tinggi. Selain kalsium, collard greens juga mengandung protein, vitamin C, vitamin K dan zat besi. Dalam satu cangkir collard greens mentah, kamu bisa memperoleh 84 mg kalsium.
Kale
Daun kale merupakan sejenis sayuran dalam keluarga kubis, termasuk di dalamnya brokoli, kol dan sawi. Dua cangkir kale mentah iris mengandung sekitar 180 mg kalsium.
Dikenal sebagai superfood, makanan tinggi kalsium ini juga padat nutrisi namun rendah kalori. Antioksidan yang terkandung di dalamnya bisa membantu mencegah atau memperlambat kerusakan sel. Selain itu, setiap 100 gram kale hanya mengandung 35 kalori saja.
Makanan Tinggi Kalsium – Ikan
@restockfootage/Freepik
Sudah bukan rahasia lagi bahwa ikan menjadi sumber nutrisi yang baik untuk tubuh, termasuk sebagai makanan tinggi kalsium. Dua di antaranya adalah ikan sarden dan salmon yang tulangnya pun bisa kamu konsumsi karena mengandung mineral tersebut.
Ikan Sarden
Ikan satu ini mengandung sekitar 286 mg dalam 2,5 onsnya, termasuk pada tulang lunak ikan tersebut. Tak hanya tinggi kalsium, ikan ini juga mengandung protein dan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak dan kulit.
Ikan Salmon
Sama halnya dengan sarden, ikan salmon juga kaya akan mineral kalsium. Ikan satu ini mengandung sekitar 40 mg kalsium di dalamnya. Tak hanya itu, salmon juga kaya akan vitamin D yang berfungsi meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Baca Juga: 10 Makanan Mengandung Vitamin D Ini Penting Untuk Kesehatan
Makanan Tinggi Kalsium – Kacang-Kacangan
Kacang Almon
Di antara jenis kacang lainnya, almon menjadi sumber kalsium tertinggi. Satu cangkir saja mengandung sekitar 385 mg kalsium. Namun, hal tersebut melebihi anjuran asupan harian almon sebab kacang satu ini juga cukup tinggi kalori dan lemak.
Dalam satu cangkir tersebut, kamu mendapatkan 838 kalori dan 72 gram lemak. Meski termasuk lemak sehat, kamu tentu tidak bisa mengabaikan jumlah kalori itu. Karena itu, sebaiknya batasi konsumsi almon hingga seperempat cangkir saja atau kamu bisa memakan sekitar 20 buah kacang almon yang kira-kira setara 75 mg kalsium.
Kacang Merah
Tak hanya kacang almon, kacang merah juga termasuk salah satu makanan tinggi kalsium. Makanan satu ini cukup mudah kamu temui dan kerap menjadi olahan sayur, sop, hingga hidangan manis. Satu cangkirnya atau sekitar 185 gram kacang merah mengandung 80 mg kalsium.
Susu Kedelai
Susu kedelai kerap kali menjadi alternatif bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau tidak begitu menyukai susu sapi. Tentu tidak heran jika susu nabati juga termasuk makanan tinggi kalsium.
Dalam setiap cangkirnya (sekitar 200 ml), terdapat 240 mg kalsium, hampir setara jumlah kalsium dalam susu sapi. Selain kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D serta lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan susu berlaktosa.
Tak hanya dalam bentuk susu, makanan tinggi kalsium ini juga bisa kamu konsumsi dalam sebagai kacang kedelai panggang. Setengah cangkirnya mengandung 230 mg kalsium, cocok banget buat kamu yang menerapkan diet vegan.
Tahu
Selain terjangkau, tahu termasuk makanan tinggi kalsium yang mudah didapat di pasaran. Tahu sendiri merupakan produk olahan dari kacang kedelai yang dicairkan lalu dikentalkan. Hasilnya adalah tahu dengan berbagai tekstur mulai dari padat, lembut hingga sutra. Tergantung pada kepadatannya tersebut, setengah cangkir tahu bisa memiliki antara 275-861 mg kalsium.
Jeruk dan Jus Jeruk
@sheraz154/Unsplash
Meski banyak yang mengenal jeruk sebagai sumber vitamin C, buah satu ini ternyata termasuk makanan tinggi kalsium dan vitamin D yang baik untuk kekuatan tulang. Satu jeruk besar biasanya mengandung 74 mg kalsium. Sementara itu, satu gelas jus jeruk fortifikasi kalsium memiliki sekitar 300 mg mineral tersebut. Jika dkonsumsi secara tertaur, jeruk dapat membantu mencegah osteoporosis.
Baca Juga: Tekanan Darahmu Rendah? Konsumsi 7 Jus Tekanan Darah Rendah Berikut Ini
Makanan Tinggi Kalsium – Biji-Bijian
Chia Seeds
Chia seeds merupakan salah satu contoh biji-bijian yang kaya kalsium. Dalam dua sendok makan chia seeds, kamu bisa memenuhi asupan 179 mg kalsium. Selain menjadi makanan tinggi kalsium, chia seeds juga mengandung boron yang berperan dalam membantu proses metabolisme kalsium, fosfor dan magnesium. Kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium ini dengan menambahkannya pada smoothies, oatmel atau yogurt.
Baca Juga: Charge Semangat Pagimu Dengan 7 Rekomendasi Resep Smoothie Berikut!
Biji Wijen
Biji wijen biasanya kamu jumpai sebagai taburan untuk makanan lain. Di balik ukurannya yang mungil, biji wijen ternyata merupakan salah satu makanan tinggi kalsium. Kamu bisa mendapatkan 88 mg kalsium dalam satu sendok makan biji wijen.
Makanan tinggi kalsium ini juga mengandung mineral seng dan tembaga yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Kamu bisa memanggang biji wijen lalu menamburkannya pada salad atau memanggangnya dengan roti agar lebih nikmat.
Biji Bunga Matahari
Satu cangkir biji bunga matahari tanpa cangkang mengandung sekitar 109 mg kalsium. Makanan tinggi kalsium ini juga kaya akan magnesium yang dapat menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh serta menjaga kesehatan otot dan saraf.
Tak hanya kalsium dan magnesium, biji-bijian satu ini juga mengandung vitamin E dan tembaga. Keduanya dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang serta mencegah keropos pada tulang.
Sayangnya, biji bunga matahari yang beredar di pasaran biasanya mengandung banyak garam tambahan yang justru dapat mengurangi kadar kalsium di dalam tubuh. Karena itu, sebaiknya pilih biji bunga matahari mentah tanpa garam tambahan untuk mendaptkan manfaatnya.
Tidur Nyenyak di Bobobox!
Pikiran dan emsoi juga dapat berpengaruh pada kesehatan tubuh. Karena itu, luangkanlah waktu untuk untuk memanjakan diri agar tubuh dan pikiran lebih segar. Salah satu caranya adalah dengan berlibur atau sekadar staycation.
Untuk akomodasi, serahkan saja pada Bobobox! Interior pod Bobobox cukup luas dengan kasur empuk yang dijamin bikin kamu betah dan nyenyak tidur. Fitur moodlamp-nya juga menunjang tidur berkualitas yang sangat tubuh kamu butuhkan. Atur dan sesuaikan saja dengan suasana dan kebutuhan kamu, dari terang hingga temaram. Yuk unduh aplikasi Bobobox untuk informasi lebih lanjut!
