Senam tidak hanya bisa kamu lakukan di lapangan saja lo. Senam juga merupakan kegiatan penting yang harus kamu perhatikan. Apalagi untuk pekerja kantoran. Kamu perlu banget meregangkan otot-otot kamu agar tidak pegal dan stress. Nah, kali ini Bob akan ngasih tahu kamu gerakan senam yang bisa kamu lakukan saat di kantor. Simak terus di sini ya!
Otot bagian atas
1. Tricep dips
Foto: verywellfit.com
Gerakan senam yang pertama berfokus pada bagian atas. Gerakan senam ini berguna untuk melemaskan otot trisep dari pundak hingga bahu. Sebelum melakukan gerakan ini, kamu perlu mencari penopang seperti meja atau kursi yang tingginya sekitar lutut kamu.
- Berdiri berlawanan arah dengan kursi
- Lebarkan sedikit kedua tangan
- Perlahan turunkan tangan ke arah penopang hingga posisi kamu seperti berjongkok
- Pompa tubuh kamu ke atas dan ke bawah hingga tangan kembali lurus tanpa melepaskan topangan
- Lakukan sebanyak 20 kali
2. Arm pulses
Foto: snacknation.com
Masih berfokus pada bagian atas, gerakan senam ini bagus untuk meregangkan bahu kamu yang kaku. Kamu tidak memerlukan properti untuk melakukan gerakan ini.
- Berdiri
- Tangan lurus ke bawah
- Telapak tangan menghadap ke belakang
- Tarik kedua tangan ke belakang hingga bahu kamu tertarik
- Tahan kedua tangan kamu hingga 10 detik
- Lakukan gerakan ini hingga 10 kali
3. Push up meja
Foto: runtastic.com
Gerakan senam yang satu ini menargetkan otot dada bagian atas. Karena kamu bertumpu ke atas meja, gerakan ini tidak menggunakan otot bahu terlalu banyak.
- Berdiri agak jauh dari meja
- Perlahan turunkan tubuh kamu mendekati meja
- Rapatkan kedua kaki
- Tahan tubuh kamu menggunakan kedua tangan
- Dengan tangan yang melebar, dorong tubuh kamu mendekat meja namun jangan sampai menempel
- Dorong kembali tubuh kamu ke atas hingga tanganmu lurus
- Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali
10 Tips Rencana Cuti Liburan Untuk Kamu Pekerja Kantoran
Otot bagian bawah
4. Chair squats
Foto: standupdeskstore.com
Sekarang, kamu akan melakukan gerakan senam yang berfokus pada bagian bawah badan.
- Berdiri di depan kursi sambil melebarkan kaki
- Naikkan tanganmu sejajar dengan bahu
- Perlahan, turunkan pantat kamu mendekati kursi tanpa menyentuh kursi
- Tumpukan berat pada tumit
- Dorong kembali tubuhmu ke atas
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali
5. Lompat tali
Foto: dylan nolte on Unsplash
Meskipun dinamakan lompat tali, gerakan senam yang satu ini tidak memerlukan tali karena kamu sedang berada di dalam ruangan. Jadi, kamu hanya berpura-pura melompat saja seperti sedang menggunakan tali. Kamu bisa melompat dengan dua kaki sekaligus atau satu kaki bergantian.
6. Angkat betis
Foto: standupdeskstore.com
Gerakan senam angkat betis ini berguna untuk memperkuat otot pergelangan kaki dan betis kamu. Kamu perlu mencari topangan seperti kursi atau benda apapun setinggi pinggang kamu atau lebih.
- Berdiri di belakang topangan
- Berpegangan pada topangan
- Angkat tumit kamu dari lantai hingga posisi kamu seperti berjinjit
- Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali, dibagi dalam 3 set
7 Tips Traveling Bersama Teman Kantor Agar Lebih Menyenangkan
Otot pusat
7. Wall sits
Foto: getbevel.com
Pernah duduk tanpa kursi? Gerakan senam ini memperkuat otot pinggang kamu sehingga membantu kamu untuk bisa duduk lebih lama. Gerakan ini cukup mudah dilakukan namun butuh kesabaran, terutama jika ini pertama kalinya kamu melakukan gerakan senam wall sit.
- Cari tembok yang rata
- Berdiri memunggungi tembok
- Turunkan tubuhmu seperti sedang duduk di atas kursi dengan punggung yang terus menempel di tembok
- Pinggan dan lutut kamu harus berada di tinggi yang sama
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit
- Berdiri, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali
8. Seated bicycle crunch
Foto: snacknation.com
Gerakan senam ini bisa kamu lakukan kapanpun karena kamu tidak perlu berdiri. Bisa di sela-sela pekerjaan atau istirahat. Fokus dari gerakan crunch sambil duduk ini yaitu untuk menguatkan otot perut kamu.
- Duduk tegak di atas kursi
- Letakan kedua tangan kamu di belakang kepala sehingga siku kamu menghadap ke luar
- Angkat lutut kiri ke arah siku kanan
- Turunkan badan dan siku kanan menuju lutut kiri yang diangkat tanpa melepaskan tangan dari kepala
- Angkat lutut kanan ke arah siku kiri
- Turunkan badan siku kiri menuju lutut kanan yang diangkat tanpa melepaskan tangan dari kepala
- Lakukan gerakan tersebut bergantian selama 15 kali
Pendinginan
Nah, setelah kamu melakukan beberapa gerakan senam, sekarang waktunya untuk pendinginan.
9. Trisep
Foto: snacknation.com
Setelah melakukan senam trisep, otot kamu pasti sedikit tegang. Bantu otot kamu kembali rileks dengan melakukan gerakan ini.
- Angkat tangan kanan kamu
- Tekuk ke arah bawah sehingga kamu bisa menyentuh bahu kiri kamu
- Tarik siku kanan kamu ke bawah
- Hitung sebanyak 8-10 detik
- Lepaskan
- Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri kamu
10. Gerakan memutar leher
Foto: snacknation.com
Gerakan senam ini berguna untuk melemaskan leher-leher kamu yang tegang. Kamu hanya perlu memutar leher kamu ke satu arah sebanyak 10 kali. Setelah itu, kamu bisa putar leher kamu ke arah lain dengan jumlah yang sama.
11. Peregangan jari-jari dan pergelangan tangan
Foto: snacknation.com
Gerakan senam yang satu ini perlu kamu lakukan kalau kamu banyak mengetik di depan komputer. Soalnya, dua bagian tadi sering berada di dalam posisi yang sama dan melakukan gerakan yang berulang-ulang sehingga membuat ototnya menjadi kaku.
- Berdiri menghadap meja
- Letakan tangan kamu di atas meja dengan jari-jari kamu menghadap tubuh kamu
- Secara perlahan, tekan meja dengan telapak tangan kamu
- Tahan gerakan ini sekitar 10 detik
- Lakukan secukupnya
Meskipun bekerja adalah hal yang penting, menjaga kesehatan juga tidak boleh kamu lupakan. Di tengah-tengah kesibukan kamu bekerja, kamu bisa melakukan gerakan-gerakan senam yang Bob sebutkan tadi. Tidak membutuhkan waktu lama kok.
Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini sebelum kamu mulai bekerja agar badan kamu segar dan siap. Saat bekerja agar otot-otot kamu tidak kaku dan jenuh. Atau saat selesai bekerja agar tubuh kamu bisa rileks setelah seharian bekerja.
Jangan lupa dipraktikkan ya!
Sesudah senam, jangan lupa istirahat
Hotel Bobobox Versus 5 Mitos Hotel Kapsul Yang Perlu Kamu Ketahui!
Memang kalau selesai bekerja atau berolahraga itu lebih enak istirahat. Apalagi di akhir pekan. Kamu bisa istirahat di rumah sepuasnya.
Tapi, kalau kamu bosan istirahat di rumah saja, kamu bisa banget lo mampir ke Bobobox. Semalam juga cukup untuk mengondisikan ulang tubuh kamu.
Di sini, kamu bisa rileks tanpa gangguan bunyi-bunyian bising. Pods-nya yang didesain seperti kapsul membuat kamu bisa lebih fokus untuk bersantai.
Selain itu, di Bobobox juga fitur lain yang bisa menunjang pengalaman menginap kamu. Ada lampu led yang bisa kamu sesuaikan dengan suasana hati kamu. Ada juga pengeras suara kalau kamu mau memutar musik meditasi atau suara alam.
Pesan kamarnya ribet? Enggak kok. Bobobox kan punya aplikasi yang selalu siap sedia membantu kamu memesan dan membayar kamar. Pokoknya mudah deh.
Jadi, tunggu apa lagi? Ayo menginap di Bobobox!
